Circa 3 milioni di italiani soffrono di un disturbo d’ansia, ma in molti non sanno che esiste un legame fra ansia e alimentazione. Quasi tutti noi abbiamo provato almeno una volta nella vita uno stato d’ansia come risposta naturale a determinate situazioni. Se vivi costantemente con lo stress o sei un un soggetto cronicamente ansioso potresti passare gran parte della tua vita quotidiana gestendola con strumenti come la terapia, la consapevolezza, l’esercizio fisico e farmaci anti-stress. Ma lo sapevi che l’ansia può essere innescata da certi cibi?
Questo non vuol dire che questi strumenti e approcci non siano necessari per affrontare il problema, anzi, sono spesso opzioni salutari per uno stile di vita sano. Se l’ansia sta, però, avendo un forte impatto sulla tua vita, potresti dare un’occhiata a quello che mangi.
Vediamo da vicino quali sono gli alimenti che innescano o che comunque favoriscono la formazione di stati d’ansia e quale collegamento c’è fra ansia e alimentazione.
Ansia e alimentazione: i cibi che la favoriscono
Iniziamo subito con il dire, senza allarmare nessuno, che la soluzione giusta è sempre l’equilibrio. Ad essere sbagliati, infatti, sono gli eccessi. Ovvero, ci sono dei cibi che possono aumentare il livello di ansia e stress di una persona, ma nel caso siano consumati in grandi quantità.
Questo non vuol dire eliminarli completamente dalla dieta, semplicemente prestare attenzione a non esagerare. Soprattutto nei momenti di crisi, infatti, potrebbe prendere la voglia di consolarsi mangiando. Niente di più sbagliato. Qui entra in gioco il legame più profondo fra ansia e alimentazione. Pensare a sé stessi e al proprio benessere è la prima formula per superare qualsiasi disturbo d’ansia presente.
Vediamo allora quali alimenti sono da tenere sotto controllo, senza cadere nella tentazione di abusarne ogni volta che ci sentiamo a disagio.
Alcool
Che tu ci creda o no, quello che stai bevendo per sedare la tua ansia sta effettivamente peggiorando la situazione. Sì, assolutamente, a un buon bicchiere di vino, ma senza esagerare. Non troverai conforto nell’alcool, anzi, peggiorerai soltanto la situazione.
“Sebbene sembri calmare i nervi, l’alcool può avere un impatto negativo sull’idratazione e il sonno; entrambi possono innescare sintomi d’ansia quando vengono soppressi”, vedi in proposito questo studio americano.
L’alcool cambia i livelli di serotonina e dei neurotrasmettitori nel cervello, il che peggiora l’ansia. E quando l’effetto dell’alcool svanisce, potresti sentirti ancora più ansioso.
Caffeina
Siamo uno dei popoli che più beve caffè al mondo. Alti livelli di caffeina non solo aumentano l’ansia e il nervosismo, ma riducono anche la produzione della serotonina chimica benefica nel corpo, causando uno stato d’animo molto più soggetto allo stress.
Tipicamente, la caffeina è sicura a basse dosi. Ma alte dosi possono causare effetti spiacevoli, cioè ansia, tachicardia e agitazione. Non rinunciare al tuo caffè del mattino e nemmeno a quello dopo pranzo, ma stai attento a non esagerare con le dosi.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) un consumo fino a 400 mg di caffeina al giorno, diluita in più assunzioni, non è dannoso per un adulto in buona salute. In una tazzina di caffè espresso sono contenuti normalmente dai 60 agli 80 mg di caffeina. Come vedi 2/3 caffè al giorno non sono rischiosi, anzi. Il caffè ha numerosi effetti benefici per l’organismo.
Il problema si pone quando si assuma un quantitativo eccessivo di caffeina tutta insieme. In questo caso non bisogna superare dosi di 200 mg, ma meglio stare al di sotto. Ciò può avvenire quando si faccia uso di più alimenti contenenti caffeina ad alte dosi in tempi ravvicinati, come coca-cola, cioccolato e caffè, ad esempio. Tieni anche presente che diversi integratori e farmaci includono caffeina e possono contribuire allo sviluppo di ansia, tra cui l’iperico, il ginseng e alcuni farmaci contro il mal di testa.
Zucchero
Lo zucchero, ovvero i carboidrati semplici, sono alla base della nostra esistenza, perché sono le sostanze che generano l’energia e danno nutrimento alle nostre cellule. Quello che è dannoso è l’eccesso di zuccheri, in particolare degli zuccheri aggiunti.
Secondo un recente studio britannico, condotto su più di 8000 fra uomini e donne, un consumo eccessivo di zuccheri potrebbe portare a un elevato aumento del rischio di sviluppo di disturbi psichiatrici, come ansia e depressione. Non è ancora chiaro il legame fra ansia e zuccheri, ma sembra possa dipendere dall’inibizione di una particolare proteina necessaria per lo sviluppo dei neuroni nel cervello.
Quando si pensa agli zuccheri, non dobbiamo limitarci ai dolci. Per una dieta equilibrata e corretta è necessario limitare il consumo di tutti gli alimenti raffinati, dando la prevalenza ai cibi integrali.
Tutti gli snack e le merendine classificate come junk food (cibo spazzatura) i condimenti e le salse industriali, le bibite zuccherate e i succhi di frutta possono contenere alti livelli di zuccheri aggiunti. Non abusarne.
I cibi che aiutano a combattere l’ansia
Ti sottolineo di nuovo che il legame fra ansia e alimentazione riguarda gli eccessi e i consumi di cibi che diventano quasi una dipendenza, illudendoci di farci stare meglio. Anche nel caso degli alimenti che possono contrastare gli stati ansiosi non esistono prodotti miracolosi. Una sana ed equilibrata alimentazione è alla base per il nostro benessere psico-fisico.
C’è però da dire che alcune componenti della nostra dieta sono in grado, più di altre, di aiutare il nostro organismo. È il caso delle proteine, elementi indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.
Carne, pesce e latte ci aiutano ad abbassare l’ansia
Nei periodi di maggiore ansia e stress, il nostro organismo aumenta il fabbisogno di proteine assunte con la dieta. Questo serve a far fronte all’aumento della produzione ormonale e per il corretto svolgimento delle funzioni vitali, accelerate per far “fronte al pericolo” (in natura lo stress è una risposta che si scatena quando l’animale si trova a rischio).
Le proteine stimolano inoltre la produzione di serotonina, un importante neurotrasmettitore capace di regolare la stabilità emotiva, aumentando il senso di tranquillità e di benessere. Ricordati poi che la carne rossa fa bene, e ci regala moltissimi benefici fisici.
Ottimo il consumo di carni rosse magre, carne bianca, ma anche pesce e latticini. Fra questi, in particolare, può aiutarci lo yogurt, grazie al contenuto di prebiotici che contribuiscono al mantenimento di una corretta flora intestinale (microbioma). Alcuni studi hanno rivelato una stretta correlazione fra assunzione costante di prebiotici e un calo del livello di ansia. Si ridurrebbero anche i livelli di cortisolo nel sangue, l’ormone associato allo stress.
Per valorizzare la correlazione fra ansia e alimentazione, inoltre, è necessario mantenere uno stile di vita corretto. Ti potrebbero aiutare:
- La meditazione;
- Una corretta respirazione;
- Otto ore di sonno di qualità ogni notte
- Praticare yoga;
- Un costante e corretto esercizio fisico.
Per rilassarti e goderti un momento di relax, prendi l’abitudine di sorseggiare una tisana. Infusi di camomilla, passiflora, melissa e valeriana aiutano a distendere i nervi, sono calmanti e favoriscono un buon sonno.
Come hai potuto vedere ansia e alimentazione sono collegate fra loro, ma anche lo stile di vita influisce sulla nostra risposta allo stress. Se questa situazione ti crea disagio, rivolgiti a un esperto. Saprà guidarti e indirizzarti nel modo giusto, finché non troverai di nuovo la tua serenità.
